서문
역자 서문
Prologue 얕은 잠이 당신에게 미치는 손해
열에 약한 뇌세포, 매일 밤의 `쿨다운(cool down)`은 필수!
일본인의 수면 시간은 세계 `최하위`
수면 부족으로 인한 경제적 손실은 1,380 달러!?
혹시 `마음 방황` 상태는 아닌가
하루 종일 멍한 상태라면 `숨은 불면증`일지도 모른다
제1장 의외로 알려져 있지 않은 ‘숙면을 위한 기본 습관’
01. 바쁜 사람일수록 수면의 첫 4시간에 집중한다
02. 무엇보다 ‘생체 시계 리듬을 유지하는 것’이 중요하다
03. ‘월요일 증후군’은 뇌를 리셋하면 예방할 수 있다
04. 중요한 업무나 결정은 눈을 뜨고 나서 4시간 후에 처리한다
05. 아침 햇살이 ‘숙면 스위치’를 켜준다
제2장 당신은 평소에 얼마나 푹 자고 있나요?
06. ‘책상이 어질러진 상태다’, ‘쉽게 짜증이 난다’: 이런 상태라면 주의가 필요!
07. ‘잠들기 전 스마트폰 보기’를 그만둔다면, 100% 수면의 질이 좋아진다
08. 취침 직전에 양치를 해서는 안 된다
09. 나이와 상관없이, 걱정거리를 안고 있으면 일찍 깬다
10. 한밤중에 몇 번이고 화장실에 가게 되는 진짜 이유
11. ‘눕자마자 기절하듯 잠에 든다’는 것은 뇌의 비명
제3장 숙면하는 몸을 만드는 새로운 습관
12. 자기 전의 ‘숙면 스트레칭’이 효과가 좋다
13. 숙면을 하면 면역력이 강화된다
14. 야근하고 낮잠을 잘 때에는 암막 커튼을 확실하게 친다
15. 몸 상태가 계속 좋지 않다면 ‘슬립 테크(Sleep Tech)’를 활용한다
16. 매일 밤 혈관이 회복되면 혈압은 낮아진다
17. ‘잠을 안 자면 살이 찐다’는 건 사실이다
Pick up! 나와 맞는 침구 찾기
제4장 숙면하는 멘탈을 만드는 습관
18. 잠들지 못하는 4가지 이유를 숙지하자
19. 수면 후반부에 찾아오는 ‘렘수면’이 스트레스를 줄인다
20. ‘선언 효과’를 활용하면 상쾌하게 기상할 수 있다
21. 잠들지 못할 때는 담담히 ‘싫은 일’을 적어본다
22. 도저히 잠이 안 든다면 과감히 이불에서 나오는 것이 좋다
23. 악몽도 신경쓸 필요는 없다
제5장 낮 시간의 졸음을 잘 이겨내는 방법
24. 밤 늦게까지 일하는 것보단 일찍 자는 편이 압도적으로 좋다
25. 올바른 낮잠으로 뇌는 극적으로 회복된다
26. 점심 메뉴를 검토하여 오후의 졸음에 대처하라
27. 아침 일찍 일어나야 하는 날에는 평소대로 자고 수면시간을 줄이자
28. `아침형`인지 `저녁형`인지 자신의 크로노타입을 알아두자
Pick up! 수면 노트 활용하기
제6장 잠들기 쉬워지는 작은 ‘수면 습관’
29. 아침 식사를 일식으로 바꾸면, 자연스럽게 밤에 졸음이 온다
30. 잠자는 동안의 회복력을 높이는 3가지 아미노산
31. 목욕의 타이밍은 자고 싶은 시간에서 역산해서 정하자
32. 양말을 신고 자면 숙면하기 어려워진다
33. 침실의 실내 온도를 확인하기
34. ‘대(大)자’ 자세로 체온을 원활히 방출한다
35. 잠자기 직전의 ‘담배 한 대’가 시간 동안이나 뇌를 각성시킨다
36. 40세를 넘으면 수면 습관을 완전히 바꿔라
맺음말
매일 잠들기 전에 되새겨보는 편안한 수면을 위한 10가지 메시지
